رژیم غذایی دوکان که توسط متخصص تغذیه معروف فرانسوی پیر دوکان در سال 1975 ایجاد شد، در طول تاریخ 30 ساله توسعه مداوم خود به کمال رسیده است.
تفاوت مطلوبی با بیشتر آنالوگ ها دارد زیرا از دست دادن وزن با خستگی بدن همراه نیست ، خود را در مقدار غذای مصرفی محدود می کند ، اما بیشتر با تثبیت مطمئن نتیجه همراه است. جای تعجب نیست که چنین روش موفقی محبوبیت زیادی به دست آورده است.
دکتر دوکان یکی از بزرگترین و تاثیرگذارترین کارشناسان در زمینه تغذیه است. دستور العمل های روش های او برای مقابله با چاقی در میلیون ها نسخه فروخته می شود. پیر دوکان در ادامه به بهبود مستمر سلاح قدرتمند خود در برابر چربی کمر، نسخه اکسپرس رژیم غذایی "نردبان کاهش وزن" خود را ایجاد کرد.
ماهیت رژیم دوکان
رژیم پروتئین طبق روش شامل 4 مرحله محدود است:
- یک "حمله" کوتاه مدت پروتئین همه چیز را به جز غذاهای غنی از پروتئین کاملاً از بین می برد. در این لحظه، وزن اضافی به طور متناوب کاهش می یابد.
- "کروز" ("تناوب") موضوع را به آرامی توسعه می دهد: متناوب روزهای کاملا پروتئینی با روزهای مخلوط پروتئین و سبزیجات، وزن به هدف می رسد.
- مرحله "تثبیت" ("تثبیت") برای بازگرداندن یک رژیم غذایی طبیعی مورد نیاز است. میوه ها، نان، پنیر و غذاهای نشاسته ای به تدریج معرفی می شوند.
- مرحله "تثبیت" با رژیم معمول فقط از این جهت متفاوت است که یک روز، یک بار در هفته، مانند زمان "حمله" صرفاً پروتئین خواهد بود.
غذاهای غنی از پروتئین (تخم مرغ، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، لبنیات تا 1 درصد چربی) به طور نامحدود مصرف می شود. از ابتدای پیروی از روش شناسی، نتیجه مشهود است. کیلوگرم ها جلوی چشم ما آب می شوند. وزن بافت چربی از بین می رود، ماهیچه ها حفظ می شوند. بنابراین تون ماهیچه ای که خطوط صاف و الاستیک را تشکیل می دهد، باقی می ماند. ترسیم واضح و صاف فازها نه تنها وزن را از بین می برد، بلکه کاهش وزن موفق را نیز تثبیت می کند. پوست، مو، ناخن بهبود می یابد. رفاه و خلق و خوی در بهترین حالت است.
نویسنده، پیر دوکان، بر لزوم پایبندی به "روزهای پروتئین" (هر پنجشنبه) تا پایان عمر اصرار دارد. یکی از این روزها به شما این امکان را می دهد که وزن اضافه شده در بقیه هفته را اصلاح کنید.
مدت زمان
مدت زمان رژیم دوکان ناپایدار است. مدت زمان هر مرحله از رژیم دوکان با توجه به تعداد کیلوگرمی که قصد کاهش آن را دارند تعیین می شود. هر فرد وزن مخصوص به خود را دارد که به طور مطلوب با سایر پارامترها سازگار است و ارزش تلاش برای آن را دارد. با استفاده از ماشینحساب وزن ایدهآل آنلاین که در وبسایت ارسال شده است، سریعتر و آسانتر میتوانید وزن ایدهآل خود را پیدا کنید، که بر اساس آن تعداد روزهای استفاده از رژیم را محاسبه کنید.
لیست محصولات
کاهش وزن فرد را در ظروف موجود چندان محدود نمی کند. علاوه بر این، با هر مرحله، طیف محصولات مصرفی افزایش می یابد.
لیست غذاهای پروتئینی توصیه شده کل روش شناسی بر اساس آنها است:
- گوشت بدون چربی (ژامبون کم چرب، گوشت گوساله، مرغ سفید، بوقلمون، خرگوش)؛
- اندام های داخلی (زبان، کلیه ها، کبد)؛
- ماهی و غذاهای دریایی (صدف، میگو، گوشت ماهی مرکب، خرچنگ، خاویار)؛
- محصولات لبنی بدون چربی (شیر، کفیر، پنیر دلمه، ماست - تا 1٪)؛
- توفو کشک لوبیا.
غذاهای غیر پروتئینی برای رژیم دوکان:
- چای (سیاه، سبز، گیاهی)؛
- قهوه (دم کرده، فوری، اما نه 3 در 1)؛
- هر روز می توانید 1 قاشق چای خوری کاکائو با محتوای چربی تا 14٪ مصرف کنید.
- حداکثر 3 قاشق غذاخوری نشاسته ذرت یا شیر بدون چربی در روز؛
- سبوس گندم - 1 قاشق غذاخوری در روز؛
- ادویه ها (نمک، شوید، زیره، پوست، خردل)؛
- افزودنی های طعم دهنده مانند وانیلین، ژلاتین، طعم دهنده های غذا، عوامل افزایش دهنده خمیر.
فراموش نکنید که ادویه ها مخاط دهان و معده را تحریک می کنند و احساس گرسنگی را تشدید می کنند. توصیه می شود در مصرف فلفل، پاپریکا، کاری و ادویه های تند مشابه زیاده روی نکنید. پیاز - یک عدد در روز کافی است.
قطعا حالت را در تمام مراحل خراب می کند:
- نوشیدن الکل؛
- شکر، و همچنین سوربیتول، ساکارز، فروکتوز، دکستروز و مانند آن؛
- میوه هایی مانند موز، انگور، گیلاس و گیلاس؛
- سیب زمینی؛
- روغن، چربی، سس مایونز، سس های چرب؛
- نان سفید.
اگر واقعاً چیزی شیرین می خواهید، می توانید از شیرین کننده های مصنوعی و بدون کربوهیدرات استفاده کنید.
بیایید رژیم را شروع کنیم
پر زحمت ترین مرحله شروع می شود، جایی که فقط غذا طبق لیست مجاز وجود دارد. سپس سبزیجات کم کالری اضافه می شوند. در مرحله سوم، کمی پاستا یا پنیر سفت، زمانی که یکپارچه شدن اتفاق می افتد، قابل قبول است. به علاوه، برای جلوگیری از استرس روانی و خرابی های احتمالی، می توانید هفته ای یک بار برای خود تعطیلات ترتیب دهید.
حتی دسرهای الکلی یا شکلاتی ممنوع دیگر هر بار که به فروشگاه می روید شما را دیوانه نمی کنند، زیرا در دسترس هستند.
مرحله چهارم - معمولی ترین وعده غذایی شش روز در هفته نیز با نوعی تعطیلات جایگزین می شود، اما این روز روزه داری است - خوردن فقط محصولات پروتئینی مجاز در لیست است. زمان صرف شده برای هر بخش بر اساس وزن مورد نیاز توسط یک ماشین حساب مخصوص محاسبه می شود.
پخت و پز بدون استفاده از روغن یا چربی ضروری است. ماهیتابه های روکش تفلون برای سرخ کردن محصولات رژیمی مناسب هستند. شما می توانید دستور العمل ها را بدون چربی در مایکروویو، فر، گریل یا بخار تهیه کنید.
راز کوچک موفقیت در سبوس جو دوسر است. مصرف روزانه باعث ایجاد احساس سیری با حداقل کالری می شود و دفع مواد زائد و سموم انباشته شده در بدن را عادی می کند. این نیز یک محصول عالی برای تهیه فرنی، نان خانگی و دسرهای رژیمی خوشمزه است.
نوشیدن 1.5 تا 2 لیتر آب در روز، معدنی ثابت یا کمی گازدار، عملکرد طبیعی بدن را حتی بدون رژیم غذایی تضمین می کند. یک لیوان قبل از غذا و یک لیوان بعد از آن به هضم کامل غذا کمک می کند.
پیاده روی روزانه نه تنها به فروشگاه و برگشت، 20 دقیقه طول می کشد و ورزش های ساده، تناسب اندام سبک یا بادی فلکس به شما کمک می کند تا احساس خوبی داشته باشید و چهره ای جذاب داشته باشید. پیر دوکان راز دیگری برای کاهش وزن سریع به اشتراک می گذارد - اجتناب کامل از آسانسور.
مرحله اول: حمله
شروع به غلبه بر عادت های بد شما دشوار است. به علاوه، بدن می تواند به هر فرآیند پاکسازی سموم واکنش دردناکی نشان دهد. مرحله حمله یک روش طاقت فرسا است و در هیچ موردی بیش از 10 روز نیست. احساس ضعف خفیف، تاکی کاردی و خواب آلودگی طبیعی است.
اما این دوره از چشمگیرترین نتایج است. در حالت حداکثر، این مرحله یکباره حداقل 60 درصد طول خواهد کشید. پس از اولین احساس ناخوشایند، بدن بهینه می شود، منابع جدید فعال می شوند و وضعیت بهبود می یابد. با انجام مرحله اتک به صورت آنی و اجتناب ناپذیر وزن کم می کنید.
یک رژیم غذایی پروتئینی، فقط بر روی غذاهای توصیه شده از لیست های تایید شده، نتایجی را به همراه دارد: با حذف مایع اضافی در بافت ها، پوست شلی خود را از دست می دهد، انعطاف پذیرتر و محکم تر می شود.
منوی روزانه برای مرحله حمله جهانی است. ظروف را می توان به صلاحدید شما تعویض و ترکیب کرد. یک رژیم غذایی روزانه و دستور العمل های از قبل فکر شده به شما کمک می کند تا هر روز را دلپذیر و روشن کنید. غذای سالم مترادف با غذای بی مزه نیست.
محصولات تجزیه پروتئین با کمبود مایعات عملکرد کلیه را مختل کرده و منجر به مسمومیت جدی می شود. نتایج می تواند کاملا فاجعه بار باشد. نوشیدن بیش از دو لیتر آب در روز و خوردن سبوس برای پاکسازی دستگاه گوارش از مواد باقیمانده ضروری است.
مرحله دوم: کروز (متناوب)
در پایان این مرحله از کاهش وزن، وزن به سطح مورد نظر می رسد. اکنون روزها به دو دسته تقسیم می شوند: روزهای پروتئینی که با روزهای پروتئینی و سبزیجات آمیخته شده اند. روزهای پروتئین شبیه مرحله حمله است، آنها هیچ تفاوتی ندارند. هیچ چیز به جز محصولات قابل قبول برای دوره قبل. در روزهای مخلوط پروتئین و سبزیجات، علاوه بر مواردی که قبلا مجاز شده بودند، مواد غذایی جدید برای ظروف در حال استفاده ظاهر می شوند:
- سبزیجات (خیار، گوجه فرنگی، بادمجان، کدو سبز، اسفناج، کلم، معمولی و گل کلم، کلم بروکلی، مارچوبه، تربچه، کدو تنبل)، کاهو، لوبیا؛
- قارچ؛
- سویا؛
- سس های سس کم چرب.
برای استفاده منطقی از روش کاهش وزن دوکان، ارزش دارد که الگوی روزهای متناوب را از قبل در نظر بگیرید. نویسنده خود یک روز پروتئین و سپس یک روز مخلوط را توصیه می کند. اما می توانید دستور العمل های دیگری را برای تغییر حالت ها انتخاب کنید، به عنوان مثال سه بعد از سه، شرط اصلی این است که کل مدت زمان مطابقت داشته باشد.
برای هضم کافی تعداد غذاها، اکنون 2 قاشق غذاخوری سبوس بخورید و حداقل 2 لیتر آب بنوشید. عادت نیم ساعت پیاده روی در هوای تازه در نهایت نتیجه را تثبیت می کند.
در ابتدا به نظر می رسد که پس از روزهای مختلط میزان کاهش وزن کاهش می یابد. در واقع، همه چیز مرتب است: رژیم غذایی پروتئین، سبزیجات و سبوس نتیجه خروج آب اضافی از بافت ها را تثبیت می کند. با عادی سازی متابولیسم بدن، آب تا حدی برمی گردد، اما کاهش وزن ادامه خواهد داشت.
افزایش دامنه محصولات موجود به شما امکان می دهد دستور العمل ها را متنوع کنید و می توانید غذاهایی را بپزید که دیگر با لذت پیش پا افتاده نیستند. در زیر یک مثال آورده شده است: رژیم غذایی روزانه مرحله کروز (تناوب)، به طور جداگانه برای روزهای پروتئین و برای روزهای مختلط برنامه ریزی شده است.
مرحله سوم: تحکیم (تثبیت)
روزهای سخت پشت سرمان است. تنها چیزی که باقی می ماند این است که بر آنچه به دست آمده است تحکیم شود. این که چقدر زمان می برد بستگی به حالت اولیه انتخاب شده دارد، بر اساس این محاسبه که هر 1 کیلوگرم به طور متوسط 10 روز از دست می رود، اعداد دقیق را می توان توسط یک ماشین حساب محاسبه کرد. یک روز پروتئین کاملاً در تقویم نوشته شده است.
تنوع گسترده محصولات مجاز از قبل چیزی برای رفتن به فروشگاه وجود دارد:
- میوه یا انواع توت ها در روز، به عنوان مثال یک سیب، یک تکه خربزه، یک پرتقال. به استثنای غذاهای پر کربوهیدرات (گیلاس، انگور، موز)؛
- 100 گرم نان غلات؛
- 40 گرم پنیر سفت با محتوای چربی تا 40٪. توصیه می شود از پنیر آبی، پنیر بز و پنیر فرآوری شده خودداری کنید.
یک بار در هفته، یک غذای جانبی حاوی نشاسته به انتخاب شما مناسب است: حداکثر 220 گرم برنج کامل، سیب زمینی ژاکتی (فقط آب پز)، عدس، ماکارونی یا حداکثر 200 گرم سویا، نخود، نخود، گندم، کوسکوس، پولنتا. 2 لیوان شراب خشک و دو قاشق غذاخوری عسل مجاز است. یک بار در هفته، رژیم گوشت با 150 گرم گوشت خوک (حتی سرخ شده) افزایش می یابد.
پنج شنبه پروتئین: از مرحله تثبیت، هفته ای یک بار (نویسنده هر پنجشنبه توصیه می کند) فقط از رژیم غذایی مرحله حمله استفاده کنید.
طبق اصول روش دوکان، استفاده از یک روزه هفتگی پروتئین به طور منظم به شما کمک می کند تا از شر آن گرم هایی که در بقیه روزها به دست می آید خلاص شوید و نتایج ثابتی را در طول زندگی خود حفظ کنید. رعایت قوانین نوشیدن آب، سبوس و نیم ساعت پیاده روی بسیار مهم است.
مرحله چهارم: تثبیت
این بخش را به سختی می توان یک مرحله تمام عیار نامید. هیچ محدودیتی در رژیم غذایی وجود ندارد، می توانید هر طور که دوست دارید بخورید، حتی دسر. آن وزن هدف به دست آمده و حفظ شده است. تفاوت های این دوره:
- هر هفته - "پنجشنبه پروتئین" (یا یک روز دیگر)؛
- سبوس 3 قاشق صبح. لازم نیست خودتان را با غذای خام پر کنید، می توانید نان، دسرهای زیبا بپزید: کراکر یا کلوچه.
- آبیاری و پیاده روی. با این حال، این باید به یک عادت تبدیل شده بود.
- سعی کنید در مصرف شکر، آرد و سیب زمینی زیاده روی نکنید. هرچه پروتئین در غذاها و سبزیجات در منو بیشتر باشد، غذا سالم تر خواهد بود.
- به یاد داشته باشید که فردی که فعال و متحرک زندگی می کند اصولاً بهتر نمی شود.
گزینه اکسپرس "نردبان کاهش وزن"
نویسنده رژیم غذایی دوکان به وضوح فهمید که همه نمی توانند دستورالعمل های مراحل طولانی مدت را به شدت دنبال کنند. بسیاری از افرادی که می خواهند وزن کم کنند به دلایل پزشکی نمی توانند با استفاده از روش پیشنهادی این کار را انجام دهند. رژیم پروتئین دوکان به مدت 7 روز باعث ناراحتی کمتری می شود و وزن اضافی را کاهش می دهد.
او در سال 2007 که به طور مداوم روش های کاهش وزن سالم را مدرن می کرد، کتاب "نردبان کاهش وزن" را منتشر کرد که بلافاصله به پرفروش ترین کتاب جهانی تبدیل شد. در آن، Pierre Dukan دستور العمل های کوتاه تر و کمتر طاقت فرسا را ارائه می دهد.
یک هفته به هفت مرحله معمولی در روز تقسیم می شود. هر روز، از دوشنبه، هر روز یک نوع محصول به منو اضافه می شود. رژیم غذایی دوکان اکسپرس که به طور مداوم مانند یک پله رشد می کند، تا روز یکشنبه که یک خواربار فروشی مجاز است، افزایش می یابد.دوره اصلی منو، مرحله پروتئینی از قبل آشنا Attack است. عناصر کمکی نیز وجود دارد - سبوس بخورید (2 قاشق بزرگ)، روزانه 30 دقیقه پیاده روی کنید و حداقل 2 لیتر آب بنوشید.
پس از به دست آمدن نتایج، نوعی آنالوگ از Consolidation از نسخه کامل آغاز می شود - تثبیت. به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن، نردبان کاهش وزن شما را ملزم می کند که 10 روز متوالی فقط برای جیره غذایی شنبه خود به فروشگاه بروید.
منوی روزانه رژیم اکسپرس دوکان "نردبان کاهش وزن":
- دوشنبه: روز وعده غذایی پروتئین، مانند نسخه کامل.
- سه شنبه: منوی ترکیبی پروتئین و سبزیجات فاز کروز (تناوب). می توانید سبزیجاتی که نشاسته ندارند (خیار، کلم، کاهو، کدو سبز، پیاز، گوجه فرنگی) مصرف کنید.
- چهارشنبه: علاوه بر پروتئین ها و سبزیجات، امکان خوردن تا 150 گرم میوه وجود دارد، به جز میوه های حاوی قند (موز، گیلاس، انجیر - همه چیز در لیست).
- پنجشنبه: بالا + نان سبوس دار (دو برش)؛
- جمعه: یک تکه پنیر با محتوای چربی تا 40٪ اضافه کنید. منو اکنون با مرحله پین کردن نسخه کامل مطابقت دارد.
- شنبه: رژیم دیروز همراه با 200 گرم غلات، ماکارونی، سیب زمینی آب پز.
- یکشنبه: غذای کامل با دو لیوان شراب و دسر. سبوس هر روز صبح.
این رژیم غذایی ساده و سالم نتایجی بین 750 تا 1000 گرم در هفته را بدون هیچ مشکلی به همراه دارد. نردبان پروتئینی از طریق کاهش وزن آهسته، متابولیسم را به آرامی بازسازی می کند، به روان فشار نمی آورد و مهمتر از همه، پوست شل نمی شود و علائم کشش مشخصه کاهش وزن ناگهانی ظاهر نمی شود.